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スポーツドクター・コラム
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スポーツで強くなるこつは、はトレーニングと栄養、そして休養の三要素のバランスにある。どうしても練習に目が行くが、栄養と休養は成長発達、筋修復、筋肥大などに影響する重要な要素で、いかに栄養を摂り上手に休養するかがポイントになる。
炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルを５大栄養素と言う。炭水化物は消化され、グリコーゲンとして筋と肝臓に貯蔵され、エネルギー源となる。タンパク質は運動で傷んだ筋組織の修復、筋肥大に必須で、スポーツ選手は体重当たり1日2グラムが必要。脂肪は細胞膜リン脂質、性ホルモンや胆汁酸の原材料になる。
食事はバランスを考えて1日30品目が必要。具体的には、ご飯と味噌汁、おかずに魚の肉やタンパク質、野菜サラダに牛乳といった普通の食材。スポーツ選手といっても特別な物ではないが、欠食しないことが大事だ。
合宿などで練習量が増えた場合、三食ではカロリーが不足する。この場合、間食して４、５食にする。栄養補助食品で補っても良い。運動性貧血の予防には鉄分の多い豚肉、レバー、ヒジキ、ほうれん草などを食べる。骨の成長、発達、筋肉と心臓収縮にはカルシウムが必須なので牛乳は欠かせない。
トレーニング後、１時間以内に食事をすると翌朝の筋グリコーゲン貯蔵量が増え、筋タンパク合成に良い。よって、練習が終わればなるべく早く食事をするよう心がけたい。睡眠後、３０分から３時間で成長ホルモンがピークになり、練習で障害された筋線維の修復合成が盛んに行われるので、夜更かしせず早めに眠ること。今では、肝性脳症患者に投与されてきた分子鎖アミノ酸製剤が運動による筋疲労の回復、中枢性疲労の抑制効果のためスポーツドリンクなどに製品化されて来ている。 |
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